Хотя этот минерал чаще всего ассоциируется со здоровыми костями и зубами, он также играет важную роль в свертывании крови, сокращении мышц и регулировании нервных функций и сердечного ритма. У взрослых, особенно пожилых людей, недостаточное потребление кальция связано с остеопорозом, болезнью, характеризующейся пористыми и хрупкими костями и серьезной проблемой общественного здравоохранения.
Здоровый образ жизни, включающий диету и физические упражнения, может помочь предотвратить остеопороз и справиться с ним. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы потреблять достаточное количество кальция и витамина D для поддержания здоровья костей с возрастом.
Истончение костей происходит в процессе старения, поскольку разрушение костей превышает их образование. Кости становятся тонкими и хрупкими, но эту потерю костной массы можно замедлить, а остеопороз можно предотвратить, потребляя больше кальция и витамина D. Есть два основных способа получения кальция из ежедневного рациона.
Ешьте продукты, содержащие кальций, каждый день, такие как:
Обезжиренные или с низким содержанием жира (молоко 1%), йогурт и сыр – молочные продукты являются основными продуктами питания.
Овощи, такие как брокколи, капуста и пекинская капуста
Соевые продукты с добавленным (обогащенным) кальцием, такие как соевое молоко и тофу
Консервированный лосось и сардины – кальций содержится в мягких, съедобных костях.
Апельсиновый сок с добавлением кальция, а также некоторые готовые к употреблению хлопья.
Принимайте поливитамины или добавки с кальцием каждый день
Различные типы добавок кальция различаются по количеству обеспечиваемого элементарного кальция и легкости пищеварения. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать дополнительный кальций. Если вы принимаете таблетки кальция, облегчите их запоминание с помощью следующих рекомендаций:
Оставьте бутылочку с таблетками там, где вы ее увидите, например, на кухонном столе или раковине в ванной.
Если вы используете еженедельный органайзер для таблеток или напоминание о рецептах, добавьте добавку к другим лекарствам.
Из-за скорости абсорбции рекомендуемое потребление кальция выше для женщин старше 50 лет, а также для мужчин и женщин старше 70 лет. Эта рекомендация составляет 1200 мг в день. Дневная норма (DV) на панели фактов о питании на этикетке любого продукта питания покажет вам количество кальция в одной порции этого продукта. Если вы видите на этикетке 20% суточной нормы кальция, это указывает на то, что это отличный выбор, а 10% суточной нормы кальция – это хорошо.
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций
Большинство людей частично удовлетворяют свои потребности в витамине D за счет воздействия солнечного света. Однако на синтез витамина D могут влиять такие факторы, как время года, время и продолжительность дня, облачность, содержание меланина в коже и использование солнцезащитного крема. все американское молоко с добавлением витамина D.
Другие продукты, такие как готовые к употреблению хлопья и некоторые марки апельсинового сока, йогурта и маргарина, содержат витамин D. Очень немногие продукты в природе содержат витамин D – мясо жирной рыбы (тунец и лосось) и жир печени рыб лучшие источники. Добавки с витамином D также являются вариантом.
Потребление достаточного количества кальция и витамина D очень важно для вашего хорошего здоровья. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества кальция или витамина D в своем рационе, поговорите со своим врачом о том, как вы можете улучшить свое потребление.
Если эта тема важна для вас, не упускайте полезную информацию. Почитайте: в какое время суток лучше принимать кальций. Очень хорошо всё разобрано.
